18 februari 2014

Meer eiwitten toevoegen aan je voeding

Hallo lieve lezers,

Wanneer je wilt afvallen en wanneer je (daarbij ook) sport wil je graag spiermassa opbouwen. Spiermassa opbouwen zorgt ervoor dat je beter en sneller vet verbrandt en dat je een strak lichaam krijgt. Om spiermassa op te bouwen moet je genoeg eiwitten eten. Dit kun je door middel van shakes doen (als je echt fanatiek bezig bent), maar je kunt ook meer eiwitten toevoegen aan je voedingspatroon wanneer je net begint. Welke producten kun je dan toevoegen aan je voeding en zijn hoog in eiwitgehalte? De opties die ik geef zijn geschikt voor vegetariërs. Vleeseters kunnen meer kip en mager vlees eten.



- Alle soorten bonen. Warm in een pan verschillende soorten bonen op, voeg hier een blikje tomatenblokjes toe en veel kruiden om zo een soort chili te maken. Erwten, kapucijners, linzen, witten bonen, bruine bonen, kidneybonen etc.
- Neem een handje noten per dag. Kies het liefst voor ongezouten en droog geroosterde noten. Je kunt ook rauwe noten eten. Rauwe noten hebben alleen minder smaak en crunch. Amandelpasta, het zusje van pindakaas is ook supergoed voor je.

- Huttenkäse/cottagecheese. Ik heb het nog nooit geprobeerd omdat ik het er zo vies uit vind zien en ik heb ook geen idee hoe ik dit zou moeten eten. Wel weet ik dat het een hoog eiwitgehalte heeft.
- Karnemelk is vrijwel altijd mager en heeft een hoog eiwitgehalte. Gewone melk drink ik al heel lang niet meer. Hoewel ik het vroeger lekker vond, vind ik het nu een rare smaak hebben. Karnemelk is lichtzurig. Meng het met verse sinaasappelsap en je hebt milk&fruit. Wel iets minder zoet, maar stukken gezonder!
- Magere kwark is een goede manier om 's morgens te beginnen wanneer je niet houdt van brood, maar ook niet met een lichte smoothie wilt beginnen. Ideaal voor dagen wanneer je niet sport. Je kunt alvast bakjes met kwark klaarzetten in de koelkast en in kleine bakjes of zakjes zelf gemaakte muesli. Ook kun je de avond van tevoren stukjes bevroren fruit bij de kwark doen. 'S morgens is het fruit ontdooid.

- Voeg aan je zelf gemaakte mueslimix ook wat chia zaad toe. Hier zitten heel veel voedingsstoffen in.
- Quinoa is erg lekker om toe te voegen aan een salade, of als vervanger van rijst. Kook wat extra quinoa, bijvoorbeeld één koffiekopje vol. Dit is enkele dagen houdbaar in de koelkast en kun je aan je gerechten toevoegen. Ook kun je pap/pudding maken van quinoa. Maak dit met een plantaardige melk.

- Eet een halve avocado per dag. De vetten zijn gezond en ook hier zitten veel eiwitten in. In een salade of met wat zout uitlepelen.
- Eieren zijn de meest bekende bron van eiwitten. Gekookt of gebakken.
- Nori/zeewier bevat ook veel eiwitten. Maak (vega) sushi van de norivellen met quinoa en bijvoorbeeld avocado en paprika.

- Havermout, onze grote vriend. Gebruik voor de bereiding plantaardige melk, fruit en superfoods/noten.
- Champignons zijn ontzettend goed en lekker wanneer je vegetarisch eet. Champignons kun je bij heel veel warme maaltijden gebruiken. Ook is het lekker om champignons te bakken samen met knoflook.
- Kikkerwten en hummus zijn erg in opkomst. Ook kun je van kikkererwten een hartige snack maken, dit laat ik jullie snel zien!
- Kiemgroenten zoals taugé en alfalfa. Heerlijk in een salade en oosterse gerechten.

Er wordt aangeraden om 75-100 gram eiwitten tot je te nemen wanneer je 2-3 keer per week écht sport (minimaal een uur). Voor mannen ligt deze hoeveelheid hoger.
Wanneer je meer of intensiever sport kun je na je workout een eiwitshake nemen.

Ik hoop dat jullie dit blogje handig vonden.
Liefs,
Esmée

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen